transparent

Διατροφικές συστάσεις για αθλητές πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση

από την Διαιτολόγο- Διατροφολόγο Ειρήνη Μοδέστου, Καβάλα 14 Φεβρουαρίου 2011

 

Μια γενική σύσταση για αθλητές που προπονούνται καθημερινά είναι ότι θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 10 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.


Όταν η άσκηση είναι έντονη και έχει μεγάλη διάρκεια, η σωματική εξάντληση (κάματος) έρχεται ταυτόχρονα με την πλήρη κατανάλωση του μυϊκού γλυκογόνου. Όσο υψηλότερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου πριν την έναρξη της άσκησης τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια της άριστης απόδοσης του αθλητή. (Ντίμοφ, 1989)

Συνεπώς η κατανάλωση υδατανθράκων έχει μεγάλη σημασία, κυρίως στις εξής φάσεις:
i. ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Το γεύμα που προηγείται της προπόνησης ή του αγώνα, θα πρέπει να περιέχει 150-300 γραμμάρια υδατανθράκων για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή αποθήκευση γλυκογόνου στους μυς. Επίσης θα πρέπει να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν από την προπόνηση, έτσι ώστε να έχει απορροφηθεί από το στομάχι και να μη δημιουργεί αίσθημα φουσκώματος. Για τον ίδιο λόγο θα πρέπει να είναι εύπεπτο, άρα να μην περιέχει υψηλό ποσοστό λίπους, πρωτεΐνης ή πολλές φυτικές ίνες. (Brouns, 2002)
Το είδος των υδατανθράκων έχει επίσης σημασία. Γενικά, τροφές με ενδιάμεσο και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πατάτες, ψωμί, corn flakes, ενεργαιακά ποτά κ.λ.π. ) εξασφαλίζουν καλύτερη αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου. (Christine A., Dunaway, 2007) Παρόλα αυτά, έχει σημασία να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μια ώρα πριν από την έναρξη της άσκησης, γιατί η έντονη έκκριση ινσουλίνης προκαλεί ταχύ μεταβολισμό υδατανθράκων, εμποδίζει τον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και σε κάποιους αθλητές προκαλεί υπογλυκαιμία και κατά συνέπεια μείωση της απόδοσης κατά την έναρξη της άσκησης.(Μόρτογλου, 2002)

ii. ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Παράταση έντονης άσκησης για πάνω από 90 λεπτά, εξαρτάται απόλυτα από τη διαθεσιμότητα του μυϊκού γλυκογόνου. Στις περιπτώσεις αυτές, η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να την επιμηκύνει κατά μία ώρα, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Στην πράξη, ο καλύτερος τρόπος να επιτευχθεί αυτό είναι η κατανάλωση 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης, χρησιμοποιώντας διάλυμα γλυκόζης, ζάχαρης ή μαλτοδεξτρίνης. Εναλλακτική λύση, σε περιπτώσεις που αυτό δεν είναι εφικτό, είναι η κατανάλωση μεγάλης δόσης υδατανθράκων (100 γρ.), τουλάχιστον 30 λεπτά πριν την εξάντληση του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου. (Ντίμοφ, 1989)

iii. ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Ο χρόνος μετά την προπόνηση, είναι το πιο αποδοτικό διάστημα για την επανασύνθεση του γλυκογόνου που καταναλώθηκε κατά την άσκηση. Έτσι, στις 2 ώρες που ακολουθούν την άσκηση, ο ρυθμός επανασύνθεσης του μυϊκού γλυκογόνου είναι 7-8% την ώρα. Στο διάστημα αυτό, θα πρέπει να καταναλωθούν τουλάχιστον 50 γρ. υδατανθράκων, κατά προτίμηση , με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. (Christine A., Dunaway, 2007) Στην πράξη, μετά από την έντονη προπόνηση είναι σύνηθες η όρεξη του αθλητή να είναι μειωμένη. Έτσι, διαλύματα γλυκόζης ή ζάχαρης με πυκνότητα υψηλότερη από 6% μπορούν να αντικαταστήσουν τη στερεή τροφή. Στη συνέχεια ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει τροφές με υδατάνθρακες ανά δύο ώρες κατά προτίμηση , ως την ώρα του κύριου γεύματος. Τα γεύματα ή τα μικρογεύματα που καταναλώνονται 6 ώρες μετά την προπόνηση θα πρέπει να περιέχουν μικρό ποσοστό λίπους και πρωτεΐνης για να μην εμποδίσουν την επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων. Επίσης, η επανασύνθεση του γλυκογόνου είναι ταχύτερη αν ο αθλητής ελαχιστοποιήσει τις δραστηριότητές του στο χρονικό αυτό διάστημα. (Ντίμοφ, 1989)

Διεύθυνση

Δαγκλή 8 - 5ος όροφος
Καβάλα
τ.κ. 654 03

Το διαιτολογικό γραφείο λειτουργεί καθημερινά κατόπιν τηλεφωνικού ραντεβού

τηλέφωνο

2510 832606


κινητό

6946 196626


email

Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. 

βρείτε μας στο facebook

το κανάλι μας στο youtube

Copyright © 2020 Ειρήνη Μοδέστου, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος. Με την επιφύλαξη κάθε δικαιώματος.