από την Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Ειρήνη Μοδέστου

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά φυτικών τροφών και δεν διασπώνται στον οργανισμό. Μετά τη λήψη τους, περνούν από το γαστρεντερικό σωλήνα και αποβάλλονται από τον οργανισμό. Βρίσκονται σε τροφές φυτικής προέλευσης , όπως λαχανικά,  δημητριακά, φρούτα, χυμούς φρούτων, όσπρια και ξηροί καρποί. Τα προϊόντα ζωικής δεν περιέχουν φυτικές ίνες.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή  σε λιπαρά, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη, στη μείωση των επιπέδων  χοληστερόλης στο  αίμα, στη μείωση του κίνδυνου για εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου, και φυσικά βοηθάει στη δυσκοιλιότητα.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες ανάλογα  με τη διαλυτότητά τους, σε διαλυτές και αδιάλυτες. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι η βρώμη, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Πλούσιες πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το ψωμί ολικής αλέσεως.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:

• Δημητριακά: Βρώμη και μη ραφιναρισμένα δημητριακά.
• Φρούτα: Όλα τα είδη με το φλοιό τους.
• Χυμοί φρούτων
• Όλα τα λαχανικά
• Ψωμί: από πιτυρούχο και σίκαλη και με διάφορους σπόρους (πολύσπορα).
• Ξηροί καρποί
• Όσπρια

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (Φ.Ι.) συγκεκριμένων τροφίμων:

ΤΡΟΦΙΜΑ	Γραμμάρια Φ.Ι. ανά 100 γρ. ξηρού βάρους	Ποσοστό νερού
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Βρώμη	15,72	8,4
Cornflakes	1,65	4,4
Αλεύρι λευκό	3,96	8,0
Αλεύρι πιτυρούχο	12,39	11,8
Κοφτό μακαρονάκι	3,37	10,4
Λευκό ρύζι	-	2,0
Μακαρόνια κανονικά	-	5,2
Μακαρόνια ολικής άλεσης	10,36	8,5
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Μπρόκολο	30,4	90,8
Λαχανάκια Βρυξελών	26,94	83,2
Κουνουπίδι	26,70	90,4
Καρότο ωμό	23,76	86,5
Λάχανο ωμό	23,24	91,0
Μαρούλι	21,02	95,8
Πατάτα ωμή	9,48	79,0
Σπανάκι	28,75	92,4
Ντομάτα	13,13	93,7
ΌΣΠΡΙΑ
Φασολάκια	33,97	91,2
Φασόλια μαυρομάτικα	20,90	70,4
Φασόλια	20,97	73,6
Φακές	15,73	66,5
Αρακάς	21,30	82,2
ΦΡΟΥΤΑ
Μήλο	12,73	84,3
Μπανάνα	7,35	73,9
Πορτοκάλι	11,45	87,9
Ροδάκινο κομπόστα	18,80	91,6